10 Tips Olahraga Bagi Penderita Diabetes Melitus

Pencegahan Diabetes | Apakah penderita diabetes itu boleh berolahraga tidak ya? Jawabannya adalah tentu saja boleh! Sudah banyak jurnal atau penelitian yang menunjukkan manfaat berolahraga secara teratur untuk penderita diabetes. 

Studi menunjukkan kalau olahraga yang teratur (termasuk rajin berjalan kaki), bisa memperbaiki kontrol kadar gula darah.

Bonus lainnya adalah, dengan rajinnya berolahraga secara teratur, maka dapat menurunkan berat badan serta mencegah perut menjadi buncit, plus menurunkan resiko penyakit jantung.

Dan bagi Anda yang ingin berolahraga, maka dengan metode 10 tips simple ini mungkin bisa membantu Anda untuk mencegah penyakit diabetes.

SEBELUM ANDA MEMULAI OLAHRAGA

1. Ketahui Kemampuan Anda

Olahraga memang baik, tapi kalau dilakukan dengan melebihi batas kemampuan, maka akibatnya tentu saja menjadi kurang baik. Rekomendasi dari Asosiasi Diabetes Amerika: lakukanlah Exercise Stress Test sebelum memulai olahraga bagi orang yang telah menderita diabetes selama 10 tahun atau lebih dan penderita diabetes yang berusia lebih dari 40 tahun. Anda dapat melakukan tes ini di rumah sakit. 

Melalui tes ini, Anda dapat mengetahui seberapa besar intensitas olahraga yang dapat Anda lakukan.

2. Berinvestasi Pada Sepatu Olahraga Yang Baik

Sepatu olahraga yang bagus = investasi. Dengan sepatu olahraga yang pas dan nyaman, kaki penderita diabetes pun terhindar dari kemungkinan luka yang memicu terjadinya infeksi. Adapun waktu terbaik untuk membeli sepatu adalah: pada siang hari saat ukuran kaki cenderung lebih besar. 

Cobalah sepatu dengan memakai kaus kaki (karena kemungkinan besar Anda akan memakai sepatu dengan menggunakan kaus kaki). Lebih baik teliti dan berhati-hati daripada nanti menyesal karena membeli sepatu yang agak sesak dan sempit, bukan?

Sebelum memulai berolahraga perhatikan dulu apakah ada bagian kaki Anda yang merah atau luka. Pastikan juga untuk menutupi bagian yang luka agar terlindung dari gesekan yang memicu luka atau terjadinya infeksi.

3. Diabetes? No Problem! Cek Gula Darah Anda

Selalu periksa gula darah Anda sebelum berolahraga. Jangan berolahraga saat gula darah sangat tinggi atau sangat rendah (di bawah 100 mg/dl).

TIPS:

• Kalau gula darah sedang rendah, Anda bisa makan buah, cracker, atau segelas susu/jus, kemudian periksa kembali gula darah Anda. Kalau kadar gula darah sudah normal, Anda bisa berolahraga.
• Selalu bawa sumber karbohidrat seperti permen, tablet glukosa, gula pasir, atau minuman bergula, untuk menghindari kadar gula darah terlalu rendah setelah berolahraga.

4. Bawa Identitas Diri

Bawalah identifikasi diri atau info bahwa Anda menderita diabetes. Beritahu keluarga Anda atau orang lain waktu dan lokasi tempat Anda berolahraga. Selain mengurangi rasa kuatir mereka, kita bisa juga berjaga-jaga apabila terjadi sesuatu.

PADA SAAT BEROLAHRAGA

5. Waktu

Waktu terbaik untuk berolahraga adalah sekitar 1 jam setelah makan, ketika gula darah Anda sedikit lebih tinggi.

6. Jenis Olahraga Terbaik Untuk Penderita Diabetes

Kombinasi olahraga aerobik, latihan beban dan fleksibilitas merupakan olahraga yang di rekomendasikan untuk penderita diabetes. Kalau bisa, capailah target untuk beraktivitas fisik selama 150 menit per minggu.

TIPS: 

• Target ini bisa dicapai dengan berolahraga selama 30 menit/hari. Cukup mudah, kan? 
• Latihan fleksibilitas (peregangan) selama 5-10 menit juga bisa dilakukan untuk menyiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas aerobik seperti berjalan kaki atau berenang. 
• Aktivitas aerobik sendiri bisa dilakukan dengan rutin berjalan kaki selama 10 menit, 4-7 hari dalam seminggu.

7. Latihan Beban: Yes or No?

Jika Anda tidak menderita tekanan darah tinggi atau neuropati diabetik (komplikasi pada saraf akibat diabetes), ada baiknya Anda melakukan latihan beban.

Fakta: 

Diabetesi yang rutin melakukan angkat beban bisa menurunkan kadar gula darah lebih baik daripada yang mengontrol gula darah melalui diet saja.

8. Stay Hydrated

Ingatlah! untuk selalu memenuhi kebutuhan cairan Anda. Sebelum mulai olahraga, minumlah air terlebih dahulu. Jangan lupa juga untuk minum air selama berolahraga, terutama ketika sudah melakukan olahraga aerobik lebih dari 30 menit.

SETELAH BEROLAHRAGA

9. Time for Cooling Down

Sudahkah Anda olahraga? Bagus! Anda berhasil melakukannya! Untuk menutup sesi olahraga sebelumnya, lakukan peregangan otot selama 5-10 menit setelah olahraga untuk membuat otot yang tegang kembali rileks.

10. Ukur Kembali Gula Darah Anda

Jika Anda merasakan gejala hipoglikemia (kadar gula darah rendah) seperti keringat dingin, pusing, tremor, segera konsumsi karbohidrat sederhana yang dengan cepat menaikkan kadar gula darah. 

Permen, teh manis, atau jus buah bisa dicoba. Setelah itu, perhatikan keadaan Anda. Apabila gejala hipoglikemi masih berlanjut, disarankan segera cari pertolongan medis.

Demikianlah 10 tips olahraga yang baik bagi penderita diabetes, semoga informasi yang telah saya sampaikan diatas, bisa berguna dan bermanfaat bagi Anda sebagai pedoman olahraga penderita diabetes.

Sumber: Tropicanaslim.com